受(shou)訪專家：北京(jing)軍區總醫院高級營養配餐師 于仁文
合(he)理的(de)(de)飲食搭(da)配不僅能(neng)補充(chong)能(neng)量(liang)、獲得營養，還能(neng)為(wei)營養均衡加分，獲得1+1＞2的(de)(de)效果。下面，我來給(gei)大家介紹幾種常(chang)被忽略(lve)的(de)(de)飲食搭(da)配。
干稀搭配。除(chu)了飲水(shui)，人們(men)每天(tian)還需(xu)從食(shi)(shi)物中攝取大量(liang)水(shui)分。夏季(ji)天(tian)熱，排汗量(liang)多，干稀(xi)搭配(pei)(pei)吃，既有利于消化(hua)吸收、增(zeng)加飽腹(fu)感，又(you)能補充水(shui)分。例如：牛羊(yang)肉(rou)類(lei)食(shi)(shi)物吃得多時，可以(yi)搭配(pei)(pei)粥、湯、羹等較稀(xi)、水(shui)分多的食(shi)(shi)物。早(zao)晚飲食(shi)(shi)可以(yi)熬粥、稀(xi)飯搭配(pei)(pei)饅(man)頭、餅一起吃。
顏色搭配。不(bu)同顏色食物的營養價(jia)值和健康(kang)作用也不(bu)太一(yi)樣。建議每日飲(yin)食中綠葉蔬(shu)菜(cai)應占到40%，同時盡量考慮多種顏色搭配，多吃紫色、紅(hong)色等果(guo)蔬(shu)。
粗細搭配。我國飲食習慣中，主食多以米面為主，但長期(qi)單一細糧(liang)攝(she)入容易導致營養(yang)失衡和(he)消化功能(neng)減(jian)弱。此外(wai)，適量增加粗糧(liang)有助于預(yu)防糖(tang)尿病、皮炎、便秘等問題。一般建議(yi)饅(man)頭、米飯等細糧(liang)與(yu)雜糧(liang)、土豆等食物攝(she)入比例為3:1，也可以選擇每天專門吃一頓雜糧(liang)粥或(huo)飯，適量補充膳食纖(xian)維和(he)微量元素(su)，達(da)到膳食平衡。
烹飪搭配。飲食的烹(peng)調(diao)有(you)蒸、煮、煎(jian)炸、烤多種方式，不同的烹(peng)調(diao)會給(gei)食物(wu)的營養價值帶來(lai)不同的變化。總(zong)體來(lai)說，蒸煮、涼拌比(bi)煎(jian)炒(chao)更為健康，營養損失更少。因(yin)此，建(jian)議生活中(zhong)蒸煮和爆炒(chao)的比(bi)例控制在2:1，可以偶(ou)爾選(xuan)擇低溫烘煎(jian)，但應盡量避免油炸。
葷素搭配。素菜主要提供膳(shan)食(shi)(shi)纖(xian)(xian)維(wei)、礦物(wu)質(zhi)、維(wei)生(sheng)素和(he)抗(kang)氧(yang)(yang)化物(wu)等人(ren)體(ti)必需的(de)(de)(de)(de)營養(yang)物(wu)質(zhi)，單(dan)純的(de)(de)(de)(de)葷(hun)食(shi)(shi)可能會導(dao)致(zhi)膳(shan)食(shi)(shi)纖(xian)(xian)維(wei)和(he)抗(kang)氧(yang)(yang)化物(wu)攝入不足，而(er)缺乏豆制品的(de)(de)(de)(de)純素飲食(shi)(shi)也(ye)容易(yi)造成蛋白質(zhi)營養(yang)素缺乏、精力下降。一般來說，正常(chang)人(ren)每天(tian)應保證2～3兩肉、1斤蔬(shu)菜、2~4兩水果(guo)，1斤谷薯類食(shi)(shi)物(wu)。肉類可以搭配綠葉蔬(shu)菜，或其他多種顏色(se)的(de)(de)(de)(de)新鮮果(guo)蔬(shu)以及不同種類的(de)(de)(de)(de)菌藻類一起(qi)食(shi)(shi)用。
寒熱搭配。寒性食物(wu)多(duo)(duo)有清熱(re)、瀉火、解(jie)毒等(deng)功效，如(ru)綠豆、蕎麥、冬瓜、苦瓜、藕、海帶(dai)等(deng)；熱(re)性食物(wu)有散寒、溫經(jing)、通絡等(deng)作用，如(ru)牛(niu)羊肉(rou)、桂(gui)圓，辣椒等(deng)。夏(xia)季容易(yi)食欲不(bu)振(zhen)。此(ci)時(shi)(shi)，可(ke)以選(xuan)(xuan)擇搭(da)配礦物(wu)質和維生(sheng)素豐富(fu)的寒性食物(wu)補充營(ying)養(yang)，促(cu)進食欲。例如(ru)：吃火鍋時(shi)(shi)，適當多(duo)(duo)吃蘿卜青(qing)菜等(deng)寒性食物(wu)；吃牛(niu)羊肉(rou)后喝一碗酸梅湯會更(geng)舒服。另外，熱(re)性的肉(rou)類可(ke)采用蒸煮燜燉(dun)等(deng)低溫烹調(diao)的方式，或者選(xuan)(xuan)擇寒性的水產品或鴨(ya)肉(rou)來代替 |
